بررسی رابطه بین اضطراب و خستگی: اضطراب، طاقت فرسا است و می تواند بر اراده، کنترل و توانایی در تصمیم گیری تأثیر بگذارد.
اضطراب با بی خوابی همراه است و کم خوابی، خستگی ناشی از اضطراب را تشدید می کند.
یک سبک زندگی سالم – رژیم غذایی مدیترانه ای یا معادل آن، ورزش منظم و خواب کافی – می تواند به کاهش اضطراب و خستگی کمک کند.
مضطرب بودن شما را خسته می کند و خستگی شما را مضطرب می کند (و این روی خواب شما تاثیر منفی می گذارد). به عنوان یک روانپزشک، از اینکه می بینم چقدر اضطراب می تواند افراد را فرسوده کند و به آنها احساس خستگی دهد، شگفت زده می شوم.
مقدمه
واقعیت این است که فعالیت ذهنی و مقاومت در برابر تکانه ها انرژی ذهنی فوق العاده ای می گیرد. افراد مبتلا به اضطراب بیشتر از دیگران خستگی را احساس می کنند. در واقع، برخی از مردم به مسائل جزئی بسیار اهمیت می دهند و بیش از حد فکر می کنند. این خوب است اما تا زمانی که با موارد استرس زا متعددی روبرو نشوید. زیرا افرادی که بیش از حد اهمیت می دهند، احساسات بیش از حدی نیز دارند – خوب، بد، مثبت، شاد و غیره . این ماجرای احساسی هر روزه، خسته کننده است. مانند رانندگی در سرعت گیرها بدون کمک فنر.
انتخاب کردن و مقاومت در برابر انگیزه ها (مثل بلند شدن و ترک جلسه یا توقف کار روی این پروژه در ساعت چهارم) نیاز به انرژی دارد. خواب ضعیف، خلق و خوی ضعیف و اضطراب زیاد همگی می توانند انگیزه ها و تصمیم گیری را بسیار سخت تر کنند؛ بنابراین به یک چرخه معیوب تبدیل می شود.
«ما در یک چر راه می‌رویم، آنقدر به خاطر نگرانی‌های خودمان محدود می‌شویم که دیگر نمی‌توانیم بین درست و نادرست تمایز قائل شویم.» – اینگمار برگمان
محققان این ناتوانی را در تشخیص «خستگی تصمیم» یا «کاهش نفس»، مبارزه برای روشن فکر کردن، سنجش گزینه‌ها، بهترین قضاوت و کنترل رفتار می‌نامند. همانطور که برگمن به طور شاعرانه اشاره می کند، خستگی تصمیم گیری مقدمه اختلالات اضطرابی است که شایع ترین نوع بیماری روانی در ایالات متحده محسوب می شود.
نویسندگان مطالعه ای که در نسخه 2020 منتشر شد، می نویسند: «شواهد نشان می دهد که افرادی که خستگی تصمیم را تجربه می کنند، توانایی ضعیفی در تصمیم گیری دارند؛ نقش منفعل را در فرآیند تصمیم گیری ترجیح می دهند و اغلب انتخاب هایی انجام می دهند که تکانشی یا غیرمنطقی به نظر می رسد.
افراد مبتلا به اضطراب بیش از حد حساس هستند و بیش از حد واکنش نشان می دهند. آنها برای اعمال عادی و روزانه به چالش کشیده می شوند.
سایر کارشناسان در مجله Neuropsychologia می نویسند که مهار “می تواند عملکرد را تسهیل کند” و “برای زندگی اجتماعی انسان بسیار مهم است.” اما این دانشمندان بیان می کنند که وقتی خستگی قوی تر می شود و قدرت اراده را تحلیل می برد، بازداری ضعیف می شود.
مؤسسه ملی سلامت روان نشان می دهد که اختلال اضطراب بر روی یک سوم جمعیت این کشور در دوره ای از زندگی تأثیر می گذارد. طبق گزارش‌ها، بیش از 60 درصد از پاسخ‌دهندگان به یک نظرسنجی در سال 2020 اذعان داشتند که گاهی اوقات احساس «اضطراب» می‌کنند. اضطراب با نگرانی بیش از حد، ترس و اجتناب از موقعیت های استرس زا، از جمله اجتماعات اجتماعی مشخص می شود. این می‌تواند بر قابلیت‌های پردازش عادی ذهن غلبه کند، اضطراب، نگرانی و حتی ترس‌هایی مانند فوبیا را ایجاد کند و منابع انرژی ذهنی را به سرعت خسته کند. کمبود انرژی – خستگی – سپس قدرت اراده، کنترل و توانایی های تصمیم گیری را کاهش می دهد.
اضطراب و خستگی رابطه نزدیکی با هم دارند
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که بین اضطراب و خستگی یک رابطه غیرقابل تفکیک وجود دارد. در مقاله ای در سال 2018 که در مجله بریتانیایی روانپزشکی منتشر شد، دانشمندان گزارش دادند: “بیش از سه چهارم بیماران مبتلا به سندرم خستگی دارای اختلالات خلقی یا اضطرابی هستند که نشان می دهد خستگی مزمن نوعی از اضطراب یا حالت های افسردگی است.”
محرومیت از خواب، خستگی ناشی از اضطراب را تشدید می‌کند و مانع از عملکرد طبیعی در طول روز می‌شود. همچنین به طور بالقوه منجر به مشکلات سلامت جسمانی و سایر مسائل شناختی، از جمله از دست دادن کنترل تکانه می‌شود.
چرخه
یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم اعصاب نشان می دهد که کم خوابی ” بدبینی مغز” را تقویت می کند. نویسندگان می نویسند: «پیش بینی یک فرآیند، انطباقی است که پاسخ های مقدماتی را برای تهدید یا خطر قریب الوقوع بسیج می کند. با این حال، پیش‌بینی بیش از حد می‌تواند ناسازگار باشد و به نشخوار فکری، نگرانی و اختلال عملکرد اجتماعی ناتوان‌کننده مرتبط با اختلالات اضطرابی کمک کند.» به عبارت دیگر، اضطراب و خستگی دو طرفه هستند. اضطراب باعث مشکلات خواب می شود، محرومیت از خواب ناشی از آن، احساسات اضطرابی تهدید و عذاب پیش بینی شده را افزایش می دهد و هوشیاری بیش از حد ذهن باعث ایجاد خستگی ذهنی می شود. خستگی ذهنی، به نوبه خود، زمینه ساز شکست های تصمیم گیری و کاهش نفس است که مانع از اعمال و تمایلات تکانشی می شود.
آیا خروج از چرخه امکان پذیر است؟
بله، و یکی از راه های آن، انتخاب سبک زندگی سالم است: رژیم غذایی مدیترانه ای یا معادل آن، ورزش منظم، و البته خواب کافی. خواب خوب شبانه به موارد زیر بستگی دارد:
گوشی و لپ تاپ خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. (حتی تلفن همراه را در اتاق دیگری قرار دهید.)
به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید.
ساعت اتاق خواب را دور از دسترس قرار دهید تا هنگام تلاش برای به خواب رفتن، زمان به طور مداوم بررسی نشود.
اتاق خواب را خنک نگه دارید و تلویزیون را از آن خارج کنید.
حداقل چند ساعت قبل از خواب از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید.
سایر نکات برای کنترل افکار و کاهش اضطراب:
مراقبه ذهنی را تمرین کنید؛ در زمان حال زندگی کنید؛ گذشته گذشته است. شما نمی توانید کاری بیش از یادگیری از آن انجام دهید. و آینده؟ خب هنوز این اتفاق نیفتاده است. به قول نویسنده مشهور آلن واتس، مقدار اضطراب برای هر چیزی که قرار است اتفاق بیفتد تفاوتی نمی کند.
ارزیابی واقعیت فکری انجام دهید. چقدر احتمال دارد که سناریو یا سناریوهایی که به نظر می‌رسد از آن می‌ترسید اتفاق بیفتد؟
استراحت های ذهنی داشته باشید. یک رمان معمایی خوب بخوانید یا به سادگی اجازه دهید ذهنتان در مورد موضوعاتی که خوشایند یا کم تر به آن ها توجه شده، پرسه بزند.
اگر نگرانی های شما بیش از 10 دقیقه شما را بیدار نگه می دارد، برخیزید. آنها را یادداشت کنید؛ در نظر بگیرید که آیا هر یک از آنها یک مشکل واقعی هستند یا خیر. اگر وجود دارد، چند دقیقه ای را صرف فکر کردن در مورد چگونگی برخورد یا حل آنها کنید. سپس به رختخواب برگردید و بدانید که همه چیز را تحت کنترل دارید.
اگر اضطراب بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد، برای ارزیابی با روانپزشک یا درمانگر تماس بگیرید. در نهایت، به سخنان جراح ماکسول مالتز، نویسنده کتاب روانشناسی سایبرنتیک: روشی جدید برای زندگی بیشتر از زندگی توجه کنید: “زمان با تغییر شما به سمت بهتر شدن تغییر خواهد کرد.”
