مواد غذایی مورد نیاز برای سلامت مغز: چند نکته برای زمانی که در راهروهای فروش مواد غذایی قدم می زنید.
شاید تا به حال چندان دقت نکرده باشید اما خرید مواد غذایی یک فعالیت فوق العاده مهم برای سلامت مغز است.
برخی غذاها و مواد مغذی ممکن است فواید و تاثیر به سزایی بر سلامت مغز ما داشته باشند.
اجتناب از غذاهای فرآوری شده و اولویت قرار دادن غذاهای کامل و مغذی یک استراتژی عالی برای توجه یه سلامت مغز است.
دقت کنید که خواندن برچسب های مواد غذایی و نوشیدنی به شما این امکان را می دهد که از قند پنهانی که در مواد غذایی است آگاه شوید. در غیر این صورت، این قند پنهان ممکن است به سلامت مغز آسیب وارد کند.
وقتی صحبت از سلامت مغز به میان می آید، خرید مواد غذایی به طرز شگفت آوری مهم است.
چرا اینطور است؟ در واقع غذایی که در خواربارفروشی می خریم به اجزای سازنده فیزیکی مغز ما تبدیل می شود. تبدیل به انتقال دهنده های عصبی می شود که بر خلق و خو و افکار ما تأثیر می گذارد. همچنین این بر اتصال روده و مغز ، التهاب و بسیاری از مسیرهای دیگر که مستقیماً با سلامت مغز ما مرتبط هستند، تأثیر می گذارد.
متأسفانه، بیشتر محصولاتی که در فروشگاه‌های مواد غذایی به فروش می‌رسند، هیچ کمکی به سلامت مغز ما نمی‌کنند. این مواد غذایی حتی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی مانند افسردگی و آلزایمر را افزایش دهند. به همین دلیل است که هر کسی که می‌خواهد از سلامت مغز خود محافظت کند و آن را بهبود بخشد، باید برای خرید مواد غذایی، برنامه داشته باشد. در ادامه سه مورد از مهم ترین نکات ذکر شده است:
مواد مغذی کلیدی و تقویت کننده مغز
شواهد حاکی از آن است که برخی از غذاها و مواد مغذی ممکن است ارزش زیادی برای سلامت مغز ما داشته باشند (اینها گاهی اوقات “ابر غذاها” نامیده می شوند). هنگامی که صحبت از سلامت مغز می شود، طبق تحقیقات، حضور چند ماده مغذی در رژیم غذایی، کلیدی است. اینها شامل فیتونوترینت ها (مواد مغذی گیاهی مانند آنتی اکسیدان ها)، فیبر مناسب روده، چربی های امگا 3 و ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی است. در اینجا نقشه ی گنج برای شما، انتخاب غذاهای مملو از این مواد مغذی است.
نقشه ی گنج
فیتونوترینت ها: این مواد مغذی گیاهی با سلامت سیستم ایمنی، سلامت متابولیک و سلامت مغز در ارتباط هستند. آنها به طور گسترده در میوه ها و سبزیجات، چای، قهوه، ادویه جات، ترشی جات و گیاهان توزیع می شوند. به دنبال میوه ها و سبزیجات رنگارنگ باشید (زغال اخته یک انتخاب عالی است). برخی گیاهان و ادویه های جدید را امتحان کنید و قهوه و چای را بدون شکر مصرف کنید.
فیبر مناسب روده: با توجه به اینکه ارتباط روده و مغز اکنون محور گفتگوهای مربوط به سلامت مغز قرار گرفته است، با مصرف منابع فیبر منحصر به فرد مانند پیاز، تره فرنگی، سیر و امثال آن از روده خود مراقبت کنید.
چربی های امگا 3: این چربی ها، چربی های کلیدی ساختار و عملکرد مغز هستند. آنها در دانه‌های چیا و آجیل یافت می‌شوند، اما مهم‌ترین منبع آنها، غذاهای دریایی است. ماهی سالمون، ماهی خال خالی یا شاه ماهی را حتما در برنامه غذایی خود بگنجانید.
روی، منیزیم و ویتامین های B: مصرف این ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی با سلامت مغز ارتباط مستقیم دارد. برای دریافت دوز جامد از این ریزمغذی‌ها، مقداری دانه (دانه‌های کدو تنبل عالی هستند) و مغزها مانند گردو یا بادام را به سبد خرید خود اضافه کنید. اگر می خواهید ولخرجی کنید، صدف ها نیز منبع خوبی هستند.
غذاهای فرآوری شده را با غذاهای کامل جایگزین کنید
منبع اصلی کالری مصرفی آمریکایی ها غلات است. متداول ترین غلات مصرفی گندم، ذرت و برنج هستند که اغلب به شکل فرآوری شده هستند و مواد مغذی کلیدی را حذف می کنند. این ها همچنین پس از هضم به سرعت به قند تبدیل می شوند. شکر تصفیه شده را که در اکثر اقلام خوارباری مخلوط می شود، اضافه کنید. به راحتی می توانید ببینید که از نظر وزنی، بیشتر محصولاتی که راهروهای فروشگاه را پر می کنند، مملو از مواد فرآوری شده هستند که با التهاب و سلامت متابولیک بدتر مرتبط هستند. دو عامل کلیدی که ممکن است به سلامت مغز آسیب برساند.
جایگزین این محصولات به شدت فرآوری شده، همان چیزی است که انتظار دارید: غذاهای کامل را انتخاب کنید که به کمترین میزان فرآوری شده باشند. این شامل کل طیف میوه ها و سبزیجات، مرغ، ماهی، گوشت، آجیل، دانه ها و ادویه جات است. اما چند نکته را در نطر بگیرید.
این احتمال وجود دارد که وقتی صحبت از سلامت مغز به میان می‌آید، تقریباً هر میوه یا سبزی واقعی انتخاب بهتری نسبت به «میان‌وعده‌ی میوه‌ای» یا چیپس‌های طعم‌دار سیب‌زمینی باشد. تنوع قابل توجهی در کیفیت غذاهای کامل وجود دارد. در حالت ایده آل، محصولات ارگانیک را انتخاب کنید و اگر از محصولات حیوانی می خورید، سعی کنید ماهی وحشی، مرغ مرتع و گوشت گاو علف خوار را انتخاب کنید.
حواس پرت نباشید: برچسب مواد غذایی را بخوانید
تولید کنندگان مواد غذایی و نوشیدنی اندکی در مورد روانشناسی انسان می دانند. آنها از این دانش برای تنظیم دقیق پیام‌های بازاریابی و برندسازی استفاده می‌کنند که حواس ما را از آشغال‌هایی که می‌فروشند منحرف کنند و ما را وادار به خرید بر اساس ارتباطات هیجانی یا احساسی می‌کند (این مورد به ویژه برای محصولاتی که کودکان را هدف قرار می‌دهند صادق است).
روش دیگری که این شرکت‌ها برای ترغیب ما به خرید محصولاتشان استفاده می‌کنند مربوط به قندهای افزوده است. تحقیقات تکان دهنده نشان می دهد که حدود 70 درصد از غذاها و نوشیدنی های موجود در فروشگاه های مواد غذایی دارای قند اضافه شده اند. ماده ای که با انواع پیامدهای منفی سلامت مرتبط است و ممکن است به طور مستقیم سلامت مغز ما را به خطر بیندازد. چرا ؟ برای فروش محصول. مغز ما عاشق شکر است و ما تمایل داریم به محصولاتی وابسته شویم که علیرغم عواقب طولانی مدت آن، تکان مناسبی از مواد شیرین به ما می دهند.
چگونه گول نخوریم؟
اگر نوشیدنی‌ها و غذاهای خواربارفروشی آنقدر خوب طراحی شده‌اند که حواس ما را پرت کنند و ما را به آشغال‌هایی که به مغز آسیب می‌رسانند متصل کنند، چگونه می‌توانیم مقابله کنیم؟ بهترین راه حل خواندن چاپ ریز است. حقایق تغذیه ای در مورد غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده الزامی است. به وضوح نشان می دهد که آیا قند اضافه شده در یک ماده وجود دارد یا خیر. اگر وجود دارد، دلیل خوبی برای برگرداندن آن به قفسه است. لیست مواد تشکیل دهنده می تواند سخت تر باشد، اما اگر شربت نیشکر، شربت برنج، شربت ذرت، فروکتوز، آگاو یا هر نوع شکری را مشاهده کردید، آن را امتحان کنید. به طور کلی، اولویت دادن به غذاهای تک ماده ای (مانند میوه ها، سبزیجات، غلات و گوشت ها) که نیازی به لیست مواد تشکیل دهنده ندارند، یک حرکت عالی برای سلامت مغز است.
منبع: Los Muertos Crew/Pexels
